A Dieta Dukan: Como Funciona, Cardápio e Dicas

A Dieta Dukan foi desenvolvida por um médico francês. Seu cardápio foca na ingestão de alimentos ricos em proteínas e evita de carboidratos e gorduras. As proteínas ajudam a construir músculos magros, que podem aumentar sua taxa metabólica e facilitar a queima de gorduras. Confira abaixo como funciona essa dieta, quais são suas fases e dicas de alimentos permitidos.

As Quatro Fases e os Alimentos Permitidos

A dieta Dukan tem um cardápio de alimentos permitidos. Esses alimentos dependem da fase da dieta em que você está. Há 4 fases no total, portanto é importante estar atento às dicas dos alimentos corretos na fase correta.

Primeira Fase: Fase de Ataque

A primeira fase da dieta Dukan é a fase de ataque. Como funciona esta fase? Durante ela, você só comerá proteína, e ela dura de 2 a 10 dias. Durante esse período, você pode esperar perder até 18 quilos. Ao comer apenas proteínas, você alterará seu metabolismo para queimar gorduras ao invés de queimar carboidratos. Esse processo é conhecido como cetose. Durante essa fase, também será permitido utilizar quanto tempero se queira, para dar mais sabor às proteínas. Alho, molho de soja, mostarda e vinagre também são permitidos. Seja criativo e encontre as combinações de sabor que lhe apetecem.

Adicionalmente à proteína, uma das dicas mais importantes é também tomar muita água. Foque em, no mínimo, 1,5 litros. Pode ser na forma de refrigerantes diet, café ou chá. Você também deve incluir um multivitamínico. Evite proteínas gordurosas, tais como, salsichas, cordeiro, carneiro e ganso durante esse período.

Segunda Fase: Fase Cruzeiro

A Fase Cruzeiro é dividida em dois tipos de dias de alimentação. Um tipo, é o dia de proteína pura e o outro, é dia de proteína e vegetais. Essa fase objetiva que você desça ao seu peso verdadeiro. Você pode alternar os tipos de dia ou você pode fazer uma seqüência de dias de proteína pura, seguida de uma seqüência de dias de proteína e vegetais. Se você acha difíceis os dias de proteína, você pode fazer 2 dias de proteína pura, seguidos de 5 dias de proteína e vegetais, embora assim, nesse método, sua perda de peso levará mais tempo. Nos dias de proteína pura, você apenas pode ingerir proteínas. Nos dias de proteína e vegetais, é permitido comer vegetais também, mas, necessariamente, tem também que ingerir proteínas magras. Evite abacates, feijões, ervilhas, batatas, milho e frutas que contêm carboidratos. Adicionalmente à sua dieta, você deve focar em caminhar pelo menos 30 minutos e continuar a beber muito líquido. Também deve continuar com seu multivitamínico.

Terceira Fase: Fase de Consolidação

A Fase de Consolidação da dieta Dukan leva um tempo, portanto é importante que seja paciente. Para cada quilo que você perdeu até o momento, você deve se manter na fase de consolidação por 5 dias. Apesar disso, a Fase de Consolidação pode ser divertida porque você começa a reintroduzir alimentos que eram antes proibidos. Durante essa fase, um em cada 7 dias você deve seguir o modo de alimentação da Fase de Ataque. Deve sempre ser o mesmo dia da semana, por exemplo, em todas as segundas-feiras, você come como se, novamente, estivesse na Fase de Ataque. Enquanto estiver passando pela fase de consolidação, evite em seu cardápio a ingestão de queijos gordurosos, arroz branco, batatas, cerejas e bananas. Você deve continuar caminhando, bebendo água e tomando seu multivitamínico.

Fase Final: Fase de Estabilização

Como funciona a fase final da dieta Dunkan? Ela é a Fase de Estabilização. Neste período, você tem permissão para comer o que quiser, contanto que separe um dia por semana para se alimentar como se estivesse na Fase de Ataque. O controle de porções é crucial durante essa fase. Você também ainda deve seguir as dicas das fases anteriores de continuar caminhando, bebendo muito líquido e tomando seu multivitamínico. Seu peso deve se estabilizar durante essa fase. Se aumentar, você necessita reduzir o tamanho das porções ou retirar certos alimentos, como havia feito na Fase de Consolidação.

Se você conseguir se manter nessa dieta seguindo estas dicas, você está no caminho correto paraperder peso de uma forma saudável. Apesar de alguns alimentos serem, inicialmente, proibidos do cardápio, ao final da dieta, você terá a oportunidade de aproveitar todos os seus pratos favoritos, enquanto vive uma vida mais ativa, com um peso mais saudável.

A Fase de Ataque Explicada

Cada dieta deve começar em algum ponto e a Dieta Dukan inicia com o que é chamada Fase de Ataque. Essa fase é a mais importante e a mais difícil da Dieta Dukan e dura qualquer coisa entre 5 a 10 dias, dependendo do seu peso inicial e dos seus objetivos. O propósito da Fase de Ataque é se acostumar a se alimentar na Dieta Dukan, ao mesmo tempo que ataca os problemas típicos que atormentam os que fazem dieta, em seus estágios iniciais.

Perda de Peso: Durante a Fase de Ataque, você pode esperar uma significativa perda de peso. Conforme vai progredindo na dieta, seu corpo vai lentamente se ajustando à nova forma de alimentação e sua perda de peso se mantém num passo mais lento.

Os Primeiros Dias São os Mais Difíceis: Os primeiros dias da Fase de Ataque são os mais difíceis. Você estará lutando contra hábitos antigos e pode inclusive estar experienciando abstinência de seus alimentos preferidos, tais como, açúcar e chocolate. Para ajudá-lo, durante esse doloroso estágio, você deve estocar sua geladeira com grandes quantidades dos alimentos aprovados na lista, de modo que, quando você sente a ânsia de um lanchinho, você terá muitas opções disponíveis à mão.

Sentindo-se Esgotado: Durante a Fase de Ataque, você pode se sentir cansado e irritado. Isto é comum, pois seu organismo está se ajustando à dieta. Você deve evitar excesso de exercícios durante essa fase. Saiba que sua energia irá retornar depois de alguns dias e você, inclusive, poderá se sentir mais energizado do que se sentia antes da dieta.

Três Refeições ao Dia: Durante a Dieta Dukan você deve se alimentar 3 vezes ao dia. Você deve fazer porções grandes o suficiente para se satisfazer e nunca deve se deixar ficar com vontade de comer, para evitar entrar num modo de fome. Se você já fez várias dietas no passado, você pode ter a vontade de pular refeições, mas esta não é uma boa idéia. Durantes os primeiros dias, você pode também sentir os efeitos colaterais da dieta. Como alimentos protéicos são pobres em fibras, a prisão de ventre não é incomum. Você pode ingerir farelo de cereais e beber muito líquido, para manter seu sistema digestivo funcionando.

Mau Hálito: Algumas pessoas também reportam mau hálito durante a Fase de Ataque. Normalmente isso não é um mau sinal, pois o mau hálito é um sinal comum de cetose, que é o objetivo da dieta Dukan. Ingerir muito líquido e mascar um chiclete diet de menta ajudam a resolver o problema.

Muitas Opções de Alimento Permitidas: A melhor parte da Fase de Ataque é que você pode comer basicamente o que quiser, contanto que o alimento esteja no cardápio de aprovados. Você também deve garantir a ingestão de 1,5 litros de água por dia, junto com o que come.

Exercícios Restritos: Se quiser se exercitar, durante a Fase de Ataque, limite-se a 20 minutos de caminhada por dia. Qualquer coisa acima disso pode apresentar efeitos negativos durante esta fase. A natação de baixa intensidade pode também ser benéfica aqui.

Passando Para as Próximas Três Fases: Tão logo completa a Fase de Ataque, você está pronto para passar para a Fase Cruzeiro, depois para a Fase de Consolidação e, finalmente, para a Fase de Estabilização (como explicado acima). A Fase de Ataque tem a intenção de apresentar seu corpo à dieta Dukan e a favorecer a rápida entrada de seu metabolismo em cetose, de modo que você inicie a queimar gorduras ao invés de carboidratos. Apesar de ser sempre difícil iniciar qualquer dieta, assim que perceber a pesa de peso, durante a Fase de Ataque, você se sentirá motivado a continuar e a manter a perda de peso.

Alimentos Permitidos no cardápio da Dieta Dukan

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Antes de ser um verdadeiro plano de dieta, a dieta Dukan é mais um programa de alimentação. Os alimentos que você consome, durante a dieta, são altamente customizáveis, de acordo com seus próprios gostos, contanto que escolha alimentos que se enquadrem nas categorias necessárias em cada fase.

A dieta é dividida em quatro fases e cada fase possui seu próprio ritmo a ser seguido, consistindo de dias de proteína pura ou de dias mistos, de proteína pura e vegetais. Você pode achar útil marcar, em um calendário, cada dia em que você está, para garantir que está se alimentando com a correta categoria de alimentos.

Fase de Ataque: A primeira fase da dieta é a Fase de Ataque. Essa fase pode durar de 2 a 10 dias, durante os quais, a pessoa em dieta se alimentará de proteína pura, enquanto perde significativa quantidade de peso. Consumir apenas proteínas magras ajudará na conversão rápida de seu metabolismo, em um estilo mais eficiente, no qual irá, por sua vez, queimar maior número de calorias.

Aqui estão algumas dicas de alimentos que você pode ter em seu cardápio durante a Fase de Ataque:

  • Carne bovina magra moída a 90%
  • Peito de frango sem osso e sem pele
  • Peru
  • Peixes brancos
  • Salmão
  • Lombo de porco

Você também pode usar tantas ervas e temperos quanto queira, para adicionar sabor aos alimentos. A seguintes ervas combinam bem com proteínas:

  • Alecrim
  • Orégano
  • Alho
  • Coentro
  • Salsinha
  • Cebola desidratada

Adicionalmente à proteína, é importante ingerir 1,5 litros de água, diariamente, e tomar um multivitamínico de alta qualidade.

Fase Cruzeiro: Ao iniciar a Fase Cruzeiro, seus dias serão divididos em dois tipos diferentes. Um deles é o dia de proteína pura, tal como na Fase de Ataque, e o outro é o dia de proteína e vegetais. Você pode escolher várias formas de incorporar os dois tipos de dias, tanto alternando um dia de pura proteína com um de proteína e vegetais, quanto fazendo sequências de cada tipo. Sua perda de peso diminuirá durante este período.

Os itens seguintes são permitidos no cardápio dos dias de proteína pura:

  • Carne bovina moída magra
  • Frango sem pele
  • Peru, tanto moído quanto peito
  • Carne branca de porco magra
  • Frutos do mar, especialmente peixe branco e salmão

Nos dias de proteína e vegetais, as coisas ficam um pouquinho mais interessantes. Você terá permissão para voltar a introduzir vegetais em sua dieta, enquanto continua comendo carnes magras. Aqui está uma lista de algumas coisas permitidas durante os dias de proteína e vegetais:

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  • Proteínas da lista acima
  • Cenoura
  • Couve-flor
  • Brócolis
  • Tomate
  • Alface
  • Pepino
  • Alho-porró
  • Cebola

Você também deve continuar a beber água e a tomar seu multivitamínico. Algumas dicas de alimentos a se evitar são abacates, feijões, ervilhas, batatas e outros vegetais tuberosos.

Fase de Consolidação: A Fase de Consolidação é a fase mais longa da dieta. Ela é também uma das fases mais divertidas porque você pode incluir uma grande variedade de alimentos que previamente não eram permitidos. Mas como funciona isso?

Um dia da semana deve ser dedicado a ingerir apenas proteínas. Deve ser sempre o mesmo dia da semana, mas o tipo de proteína que você come pode variar. Seguem algumas dicas de proteínas saudáveis:

  • Peito de frango marinado
  • Lombo de porco defumado
  • Carne bovina magra moída
  • Peru moído

Nos outros dias da semana, você pode incluir vegetais na sua dieta, mas deverá continuar a evitar os vegetais tuberosos, mais calóricos, como aqueles da família da batata. Aqui vão algumas dicas de vegetais que você pode consumir junto com suas escolhas de proteína:

  • Milho
  • Abobrinha
  • Nabo sueco
  • Pastinaca (tipo de cenoura)
  • Cebola
  • Cogumelos
  • Alcachofra

Deve-se, ainda, evitar em seu cardápio da Fase de Consolidação da dieta Dukan alimentos com altos níveis de gordura, tais como, queijos gordurosos, arroz branco, cerejas e bananas. Continue a ingerir 1,5 litros de água diariamente e a tomar seu multivitamínico.

Fase de Estabilização: Finalmente, chega a fase de Estabilização. Aqui você é liberado para comer o que queira, contanto que reserve um dia da semana para proteína pura. Também continuará ingerindo líquidos e tomando, diariamente, um multivitamínico.

Itens previamente proibidos poderão voltar à mesa, portanto, aproveite a oportunidade para saborear os alimentos. Alguns itens bacanas que podem ser incluídos ao cardápio nesta fase da dieta são:

  • Batata
  • Linguiça
  • Abacate
  • Arroz
  • Inhame
  • Abóbora japonesa
  • Bife

Alimentar-se de acordo com a Dieta Dukan não é difícil. Use as dicas de alimentos permitidos para criar sua própria refeição saudável, que satisfaça sua necessidade de comer, bem como sua necessidade de perder peso.

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